晚上好，我是小碗营养师「Rachel」。
前阵子年中大促嘛，感觉不买点东西都亏了，然后晚上在各个购物和好物推荐app上晃悠随便逛逛，挑一下买什么。
在某个受众比较年轻的app里，偶然刷到有博主在推荐褪黑素，这让我选择性忘记我本来是干什么来着了，满脑子只想：这不是一个受众偏年轻化的软件吗？咋那么多年轻小姑娘在分享这个？
失眠问题确实涵盖很多群体，读书压力大失眠，工作压力大失眠，老人年纪大了不好入睡等…
入睡困难、睡眠浅、睡后易醒、睡不着，说起失眠，失眠人士都一把辛酸泪。市面上也出了很多有助睡眠的产品，比如上面说到的褪黑素。
褪黑素在市场上已销售很多年了，不否认它是能改善睡眠的一种产品，但我今天不得不说：
▎这类褪黑素助眠产品，
▎是专门针对35岁以上失眠人群食用的，
▎尤其中老年人。
截图中以年轻姑娘为主要群体的app中的年轻姑娘真不适合用。
看完今天分享的这篇，你就知道为啥了，也希望还没到适合吃的年纪的靓女们，不要随便吃褪黑素产品，助眠效果小，反而对身体伤害很大！
1最严肃根本的问题：
褪黑素真能改善睡眠吗？
▎褪黑素是什么？
褪黑素又称松果体素，人体自身会合成和分泌，尤其晚上分泌量更高，有利于促进睡眠的作用。
但褪黑素分泌量随着年龄增长而逐渐下降，至老年时昼夜节律渐趋平缓甚至消失。
以致易出现入睡困难，睡眠浅，睡后易醒，睡不着等睡眠障，中老年人更甚。
（褪黑素随年龄变化趋势图）
某宝上各种各样的有很多：
▎但万变不离其宗，宣称自己能帮助再严重的失眠症状，也逃不过是这两种类型：
1：以单一褪黑素为主要成分；
2：以褪黑素+维生素B配合而成的。
这2种食用倒是挺方便的，往往在睡前一小时食用1片或2片就行了。
（这类主要成分就是单一的褪黑素）
（这两款主要成分就是由褪黑素+维生素B6）
无论是以哪种为主要成分的褪黑素保健品，根据褪黑素保健品国家标准，标识都得是一致的：保健功效都是改善睡眠，适宜人群为睡眠状况不佳者。
在我国，褪黑素被允许作为保健食品原料使用，每日推荐用量为1-3mg，申报的保健功能限定为改善睡眠。
——国家食品药品监督总局（解说褪黑素)文章
至于每片含多少量，不同厂家有差异，通常每片≤3mg，每天吃一次。
建议：
要达到较好的效果，选择褪黑素接近3mg/片的量，而且最好有维生素B6搭配的，因为维生素B6具有舒缓神经压力作用。
因此，合规标准，且通过国家保健品标准的，说明这个产品肯定是可以食用的。
2商家钻空子没告诉你的真相：
35岁以下不建议食用！
看了很多款褪黑素补充剂，发现包装上标识的不适宜人群，基本全是：少年儿童、孕妇、乳母。
但有一个真相，商家没跟大家说：
褪黑素建议35岁以上食用，
35岁以下不建议食用。
商家为获取更多利润，只要你是成年人，说自己睡眠不佳，就会抓住机会给你推荐褪黑素，基本都不会再细节问你的具体年龄。
还有很多会声称“可长期食用，安全无副作用”。
▎但是否真无副作用？
有文献指出，人在1-3岁时，体内分泌的褪黑素已达到一生中的峰值，此后分泌量逐年下降，青春期后下降变得缓慢，到30岁左右，分泌量不再下降。多数65-84岁的老年人，血浆内褪黑素的浓度同年轻人大致一样。所以具体机理尚待明确。
——《解读褪黑素》国家食品药品监管总局
但从这个文献可以说明一点：30岁左右，人体褪黑素分泌量还是处于比较稳定水平，而且加之这时期睡眠障碍应该更多的是与压力、心理、生活方式有关系。
√食用褪黑素后，或许效果甚微，甚至长期食用可能会产生不良后果或耐药性。
医院耳鼻喉科主任叶京英在3月21日睡眠日，接受央视采访时，给长期睡眠不好的人群提了两点忠告：
1）褪黑素没副作用，长期服用可能会产生耐药性；
2）临床中发现，很多睡眠不好的人群自行服用保健品或药物的做法不妥，应遵医嘱。
错误食用褪黑素也有可能造成一些不良后果：
（来自中华网，医院药剂科副主任丁庆明科学性把关）
因此，35岁以下还是不建议食用褪黑素。
3助眠更推荐食疗
这4种食物建议多吃
市面上的褪黑素补充剂大多为化学合成，不仅要按规定食用，更要担心会造成的一些不良后果。
所以，更建议通过食疗的办法来缓解失眠状态，通过针对性食物摄取褪黑素和褪黑色补充剂中化学合成主要原料：色氨酸。
可以针对性的多食用含丰富色氨酸和褪黑素的食物。
今天推荐4种能助眠的食物给大家，睡前可以吃一点。
1）牛奶：优质蛋白来源，富含色氨酸，每晚睡前一杯温牛奶是一个很好的催眠剂。
2）小米燕麦粥：不仅健脾养胃，还含丰富B1和色氨酸，营养神经和改善睡眠作用。
3）樱桃：有意想不到的改善睡眠和情绪的效果。
研究发现樱桃中含丰富的色氨酸和血清素，最让我们惊喜的是樱桃还含有一种特殊物质：褪黑素，且改善睡眠效果显著。
（来自中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士范志红营养信息）
4）药食同源的酸枣仁：对改善睡眠也很不错，具有养心益肝，安神作用。里边其中所含的酸枣仁生物碱具有镇静催眠作用。
写到最后：
引起失眠的原因很多，虽然外源性褪黑素补充剂对改善睡眠有一定帮助，但要根据自身情况适当食用即可，更不建议长期食用，避免耐药性。
记住：35岁以下的人群不建议食用褪黑素补充剂！非疾病状态下的睡眠障碍首选食疗。要是长期伴随有焦虑、躁狂、抑郁等类似精神分裂的失眠，医院就诊更有效。
希望大家都能睡个好觉，点完“在看”就去准备准备，早点休息呀，晚安。
参考文献：
1.《功能性食品学》（第二版）
2.国家食品药品监管总局：解读褪黑素./-
图源：网络
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