阿森斯失眠量表（AthensInsomniaScale——AIS）
本量表用于记录您对遇到过的睡眠障碍的自我评估。对于以下列出的问题，如果在过去1个月内每星期至少发生3次在您身上，就请您圈点相应的自我评估结果。
请根据自身情况选择并计算总分。
测试结果：
总分0-3：无睡眠障碍；如果总分在4-6：可疑失眠；如果总分在6分以上：失眠。
其中，患者得分越高，睡眠质量越差。
阿森斯失眠量表也称亚森失眠量表，是一种国际公认的睡眠质量自测量表，可用于公众睡眠质量状况调查。年由来自雅典的研究者发明，随后通过对各国当地失眠患者的测试，被认为是简便有效的睡眠分析工具。
那么你的自评结果如何呢？
是沾枕头就睡并且一觉睡到天亮？还是翻来覆去难以入睡每日精神疲惫？
一、什么是“失眠”？
首先，失眠（Insomnia）是临床最常见的一种睡眠障碍。
失眠根据病程分为：急性失眠(病程＜1个月)；亚急性失眠(病程≥1个月，＜6个月)；慢性失眠(病程≥6个月)。
通过以上的失眠小测试，你应该明白了失眠不止是到了晚上睡不着，失眠的常见症状包括但不限于：
1、晚上难以入睡（入睡时间≥30分钟）；
2、睡眠质量差，夜间易醒（通常≥2次）且难以再次入睡；
3、总睡眠时间短（＜6小时）
4、早晨醒来时感觉未得到充分休息；
5、白天犯困、易怒、焦虑、注意力不集中。
要知道，失眠人群的比例是很高的。
你不是一个人在失眠。
二、为什么会“失眠”？
1、认知模型
目前“失眠”机制的基础仍然是经典的“3P”模型（3-Pmodelofinsomnia）[3]。
此模型是Spielman于年提出的，其认为持续性失眠是3种因素共同作用的结果，即易感性因素（predisposingfactor）、诱发性因素（precipitatingfactor）和维持性因素（perpetuatingfactor）。
易感性因素（如唤醒能力、认知风格）和诱发性因素（各类应激时间）相互作用，会导致暂时的睡眠紊乱，而维持性因素（如不良睡眠习惯、错误睡眠认知等）则使得个体的失眠症持续存在。Spielman指出，失眠治疗主要应该聚焦于改变或消除维持性因素。
易感因素≈自身体质
诱发因素≈外部刺激
维持因素≈生活习惯
也就是说，体质不好+外部刺激+睡眠习惯差=妥妥的失眠
2、生理学模型
一种比较普遍的理论是过度唤醒理论，在慢性失眠的进展期间，躯体和大脑皮质可逐渐产生过度唤醒现象，然而过度唤醒与失眠之间究竟谁是因谁是果仍难以确定。
躯体性过度唤醒主要是丘脑-垂体-肾上腺轴功能亢进和交感神经系统的过度激活,患者表现为心率增快、心率变异度和基础代谢率增加,这可导致皮质过度唤醒。
长期失眠本身也可成为慢性应激源,强化下丘脑-垂体-肾上腺轴和交感神经系统的过度激活,导致进一步过度觉醒和失眠的恶性循环。
其他研究中也发现了失眠过程中抑制性神经递质GABA水平的改变、睡眠过程的体温改变、脑波变化、睡眠的生物节律性变化等，但均没有确定的因果结论。
1、找到原因
首先，你要试着去找到失眠的原因，主要是前面提到的诱发性因素和维持性因素，尽力克服其中能够解决的问题。
是什么诱发因素导致的？
→是不是比较常见的生活原因导致失眠？
最近工作压力、学业压力太大？
和室友或伴侣作息不同？
枕头太硬？
楼上太吵？
外面太亮？
太饿太饱？
喝酒喝咖啡了？
想嗨？
……
→是否有自身疾病的可能性？
各类精神疾病如抑郁症？
下肢不宁综合征（腿放哪都不舒服综合征）？
睡眠相位后移症候群（习惯晚睡晚起）？
周期性四肢运动障碍（老年人较为常见）？
致死性家族性失眠症（这个是遗传病一般人得不了，得了也没法治…）？
……
是不是维持因素导致的？
一天到晚睡在床上？
赖床不起到点不睡？
2、克服
首先找到可能的诱发因素，有条件就去克服。
其实，对大多数人而言,随着各类诱发因素的消退,经内稳态恢复性调节,失眠会很快消失。若诱发失眠的因素持续不能消除,或对失眠处理不当时,就可导致短暂或短期失眠演变为慢性失眠。
努力工作好好学习减少焦虑、关好窗户调节灯光选好枕头营造良好睡眠环境、收起小桌板尊重床的用途、规律作息合理饮食远离烟酒锻炼好身体、定期体检咨询医生确保健康。
能够做到以上这些，你离高质量的睡眠也就不会太远。
3、正确认识失眠
当然有些人是难以做到的，竭尽全力了仍然饱受失眠的困扰。如果我们排除疾病的可能性，那大概率的原因来自于心理作用。比如心理生理性失眠（习得性失眠）。这种人群表现为长时间对睡眠的质和量不满意，因此产生忧虑或恐惧，并在心理上形成恶性循环。
美国一项超过百万人的睡眠研究调查显示，致死率最低的睡眠时间大约是每晚6.5-7.5小时，而睡得太久或者太少则会一定程度增加致死率。
不过即使你的睡眠时间只有每晚4.5小时，致死率的上升也是很微小的。另一项研究也显示轻度到中度的失眠对于寿命没有影响，而重度失眠症对此也是影响甚微的[7]。
此外大多数失眠者的实际睡眠时间也比他们自己以为的要更长。
因此首先你不必如临大敌，按我说的做，保证睡得比大雄还香。
4、BBC纪录片《睡眠十律》中使用的失眠治疗法。
1、睡前洗热水澡
洗澡可以改变体温，体温逐步下降的过程能促使人们产生睡意。
2、限制睡眠
前面已经提到了。固定床上时间，床只是你用来睡觉或者被伴侣睡的地方。
3、抽空打盹
合理利用休息时间打盹，这条主要是为睡眠不足的人提供一种有效的休息方式。
4、控制打鼾
通过润湿条或口腔防护设备减少打鼾。
5、减少咖啡和酒的摄入
咖啡和酒均不利于睡眠。咖啡因严重影响入眠而酒精则会降低睡眠质量。
6、改变灯光
人眼对日光灯光的反应会促使人体褪黑素分泌下降。因此，确保昏暗的睡眠环境能有效促进睡眠，而日光或灯光（蓝光）有助于清醒。
所以卧室的台灯可不要选蓝光灯哦~
7、改变食谱
摄入碳水化合物增强睡意而蛋白质减低睡意。
碳水化合物消化后，血糖上升使身体释放出胰岛素，胰岛素能帮助色氨酸进入大脑，然后色氨酸回转化成5-羟色胺，5-羟色胺会让人产生睡意。而蛋白质转化成氨基酸，氨基酸会阻止色氨酸进入大脑，5-羟色胺就会相应的减少。
8、利用食物钟改变生物钟
通过改变进食时间能够加快身体调节时差。
9、放松肌肉
肌肉放松能够有效缓解压力、增强睡意。
10、使用rTMS经颅磁治疗仪
最后，愿你我都拥有健康的睡眠~
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