盘点失眠的饮食忠告
文/杨俊琴
整夜辗转反侧难以入眠，失眠已成了很多人每天的最大困扰，能半小时入眠就是幸福，怎样也不敢苛求“倒头就睡”的美好。失眠带给我们的是各种不适：凌晨起床痛苦，头晕眼胀、脸色暗黄无光泽、记忆力下落，反应能力也不足，整天昏昏沉沉的。
失眠该如何调理？除医疗、心理调理外，饮食调理也是很重要的一个方面。
忠告1：增加钙的摄取量
有研究表明，钙的缺少可能会致使深睡眠的不足或缺失；还有研究发现，钙能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素，而褪黑素是与睡眠节奏相干的一种重要激素。
富含钙的食品有很多，比如：牛奶、奶酪、北豆腐、芝麻酱、小白菜等等。每天喝一杯牛奶；来盘小白菜炖豆腐；做凉拌菜时可以加点芝麻酱或是做成麻酱花卷；紫菜鸡蛋汤中洒点虾皮也挺好。
又或每天补充1定量的钙片。
忠告2：增加镁的摄取量
有研究发现，镁的缺少会引发睡眠障碍，而高镁膳食能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒来。
镁多存在于绿叶蔬菜中。每天吃半斤的经过焯煮的绿叶菜会补充1定量的镁。
忠告3：增加B族维生素的摄取量
B族维生素是一类水溶性维生素，多种神经递质的辅酶所必须。比如：VB1如果缺少会引发情绪懊丧，VB6缺少容易产生焦虑和失眠。
全谷物保存了天然谷物的全部成份。与精白米面相比，全谷物和杂豆含有更多的B族维生素。近年来有研究发现，吃全谷食品，血糖反应较低，有利于改良睡眠的质量。（全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保存了完全谷粒所具有的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。杂豆指除大豆以外红豆、绿豆、云豆、花豆等。）
也可以每天补充1粒复合B族维生素。
忠告4：晚饭不要太迟
晚饭最好在十八点左右，不要吃的太迟。有好多人觉得吃饱了容易困，其实当你吃的太饱或离睡眠时间太近很容易影响到睡眠，由于消化系统还在不停的工作，反而会难以入睡。
晚饭也尽可能平淡些，少油少盐少辣。太油腻的食品会增加消化负担而影响睡眠；刺激性的食品会致使身体过度兴奋而没法入眠。建议晚饭中的荤菜最好是鱼肉、鸡肉等易消化且油脂偏低的食品；摄取一些植物蛋白类食品也是不错的选择，比如：豆腐、腐竹、腐皮等。
忠告5：减少咖啡因的摄取
好多人都会用喝咖啡来提神，特别工作繁忙的时候。孰不知，常常喝咖啡会下降睡眠质量，乃至会引发失眠。由于咖啡中含有咖啡因，一种使神经兴奋的物资。这类成份不是只存在咖啡中，茶、巧克力中也含有，乃至一些头痛药、感冒药、利尿剂、减肥药中都含有，如果对咖啡敏感的人群，建议少喝或不喝。
失眠不但与饮食方面有关，也与运动、环境、心情等多方面有关，同时调理才能尽快改良睡觉状态。
运动方面
中国居民膳食指南（）推荐：成人积极参加平常活动和运动，每周最少进行5天中等强度身体活动，累计分钟以上，平均每天主动身体活动步。
运动能减缓精神压力，改良血液循环，让大脑得到放松，因此就能很好地提高睡眠质量。
每天凌晨或晚上做半小时运动，或去健身房也可以。如果是晚上运动最好在19点到20点之间，也尽可能不要做强烈运动，以避免影响睡眠。
环境方面
睡眠的环境也很重要。最好使卧室的光线柔和昏暗，这样更有睡意。如果可能，建议不开夜灯。
大多数人都有临睡前看的习惯，其实或平板等电子产品发出的光会刺激到我们的眼睛，另外上的信息内容也会使人兴奋苏醒，难以入眠。卧室中尽可能不要放任何电子产品，如：、平板、电脑等等。
心情方面
好的心情，更有利于入眠。可以在睡前热水泡脚，减缓一整天的疲劳；可以在睡前放柔柔的音乐，和家人聊聊天，相互推拿；也可以在枕头边放些桔子皮，闻着桔香，心情会很舒畅，入眠更容易一些。
关于杨俊琴
①杨俊琴，国家公共营养师、高级营养讲师、中国营养学会会员、食品科学与工程专业，中央人民广播电台、成都电台等营养佳宾，多家报刊杂志撰稿人，“39健康”“春雨医生”“寻医问药”等营养咨询师。
②个人
什么医院能治疗白癜风北京看白癜风的医院哪家有名