潜意识动力研究所
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文/MayoClinic
译/陈衍瑾
校对/研究所小编
排版/馨兰
综述
失眠是一种常见的睡眠障碍，它会使你难以入睡，难以保持睡眠状态，或者导致个体醒得太早而无法再次入睡。当你醒来时，你可能仍然会感到疲劳。失眠不仅会消耗个人的精力和情绪，还会影响你的健康、工作表现和生活质量。
睡眠时间长短因人而异，但大多数成年人每晚需要7至8小时的睡眠。
在某些时候，许多成年人会经历短期(急性)失眠，持续几天或几周。它通常是压力或创伤事件的结果。
但有些人有长期(慢性)失眠，持续一个月或更长时间。失眠可能是主要问题，也可能与其他疾病或药物有关。你不必忍受不眠之夜。日常习惯的简单改变往往会有所帮助。
症状
失眠症状可能包括：
晚上难以入睡
夜惊/起夜
过早醒来
睡了一晚后感觉不舒服
白天疲惫或困倦
烦躁，沮丧或焦虑
难以专心，记忆力下降
错误或事故增加
对睡眠的持续担忧
原因
失眠可能本身就是主要问题，或者是其他疾病的并发症。慢性失眠通常是压力、生活事件或破坏睡眠的习惯造成的。治疗根本原因可以解决失眠症，这个过程有时可能持续数年。
慢性失眠的常见原因包括：
压力/应激反应。对工作，学校，健康，财务或家庭的担忧会使您的大脑
在夜间保持活跃状态，使人难以入睡。压力大的生活事件或创伤，例如
亲人的死亡或生病，离婚或失业，也可能导致失眠。
旅行时差或工作。您的昼夜节律起着内部生物钟的作用，指导您的睡眠-
觉醒周期，新陈代谢和体温。破坏身体的昼夜节律会导致失眠。原因包
括跨多个时区行驶的时差，上班或下班或班次频繁变化。
不良的睡眠习惯。不良的睡眠习惯包括不规律的就寝时间，午睡，睡前
刺激性的活动，不舒服的睡眠环境以及上床工作，进餐或看电视。睡觉
前的计算机，电视，视频游戏，智能手机或其他屏幕可能会干扰您的睡
眠周期。
在深夜吃得太多。睡前吃些零食是可以的，但是吃得太多可能会使您躺
下时身体不舒服。许多人在进食后还会感到胃灼热，胃酸和食物从胃回
流到食道，这可能会使您保持清醒状态。
慢性失眠也可能与医疗状况或某些药物的使用有关。治疗医疗状况可能有助于改善睡眠，但在医疗状况改善之后，失眠可能会持续。
失眠的其他常见原因包括：
心理健康障碍。创伤后应激障碍等焦虑症可能会扰乱您的睡眠。失眠也
常与其他精神疾病同时发生。
药物。许多处方药会干扰睡眠，例如某些抗抑郁药和哮喘或血压药物。
许多非处方药，例如某些止痛药，过敏和感冒药以及减肥产品，都含有
咖啡因和其他可能破坏睡眠的兴奋剂。
疾病。与失眠有关的疾病的例子包括慢性疼痛，癌症，糖尿病，心
脏病，哮喘，胃食管反流疾病（GERD），甲状腺活动过度，帕金森氏
病和阿尔茨海默氏病。
睡眠相关疾病。睡眠呼吸暂停会导致您在整个晚上定期停止呼吸，从而
中断睡眠。不安腿综合症会导致您的腿部不适，并产生无法抗拒的
欲望，这可能会阻止您入睡。
咖啡因，尼古丁和酒精。咖啡，茶，可乐和其他含咖啡因的饮料是兴奋剂。在午后或傍晚喝它们可以使您晚上不入睡。烟草制品中的尼古丁是另一种可能干扰睡眠的兴奋剂。饮酒可以帮助您入睡，但会阻止深度睡眠，并经常在半夜醒来。
预防良好的睡眠习惯可以帮助防止失眠并促进良好的睡眠：
每天（包括周末）的就寝时间和唤醒时间保持一致。
保持活跃-定期运动有助于促进一夜安眠。
检查您的药物，看看是否可能导致失眠。
避免或限制小睡。
避免或限制咖啡因和酒精，请勿使用尼古丁。
睡前避免大餐和饮料。
使您的卧室舒适入睡，仅用于性生活或睡眠。
创建轻松的就寝习惯，例如洗个热水澡，阅读或听轻音乐
治疗
改变睡眠习惯并解决可能与失眠有关的任何问题，例如压力，医疗状况或药物，可以使许多人恢复宁静的睡眠。如果这些措施不起作用，您的医生可能会建议您采取认知行为疗法和/或药物治疗，以帮助改善放松和睡眠。
认知行为疗法
失眠认知行为疗法（CBT-I）可帮助您控制或消除使您保持清醒状态的消极思想和行为，通常建议将其作为失眠症患者的第一线治疗方法。通常，CBT-1与睡眠药物同等或更有效。
CBT-I的认知部分教会您识别和改变会影响您睡眠能力的信念。它可以帮助您控制或消除使您保持清醒状态的负面想法和后顾之忧。
CBT-I的行为部分有助于您养成良好的睡眠习惯，避免使您无法入睡的行为。策略包括，例如：
刺激控制疗法。这种方法有助于消除思想抵抗睡眠的因素。例如，您可
能被训练为设定一致的就寝时间和起床时间，避免小睡，仅将床用于睡眠和性生活，如果您无法在20分钟内入睡，则离开卧室。
放松技巧。渐进式肌肉放松，生物反馈和呼吸运动是减少就寝时间焦虑
的方法。练习这些技巧可以帮助您控制呼吸，心律，肌肉紧张和情绪，
使您可以放松身心。
睡眠限制。这种疗法减少了您躺在床上的时间，避免了白天小睡，导致
部分睡眠不足，从而使您第二天晚上更加疲劳。一旦睡眠得到改善，您
在床上的时间就会逐渐增加。
保持被动清醒。也被称为悖论性意图，这种针对学习型失眠的疗法旨在
减轻人们因躺在床上并试图保持清醒而不是入睡而能够入睡的忧虑和焦
虑。
光疗。如果您太早入睡，然后又太早醒来，则可以使用光来调整生物钟。您
与您的医生讨论建议
您的医生可能会建议与您的生活方式和睡眠环境有关的其他策略，以帮助您养成促进良好睡眠和白天机敏的习惯。
处方药处方安眠药可以帮助您入睡，保持睡眠或两者兼有。医生通常不建议依赖处方安眠药超过几周，但已批准长期使用几种药物。
示例包括：
Eszopiclone（Lunesta）
拉梅尔通（Rozerem）
扎莱普隆（Sonata）
唑吡坦（Ambien，Edluar，Intermezzo，Zolpimist）
处方安眠药会产生副作用，例如引起白天的嗜睡和增加跌倒的风险，或者会形成习惯，因此请与您的医生谈谈这些药物和其他可能的副作用。
非处方睡眠助剂非处方睡眠药物含有抗组胺药，可能会使您昏昏欲睡，但不适用于常规用途。服用这些药物之前，请先咨询您的医生，因为抗组胺药可能会引起副作用，例如白天嗜睡，头晕，神志不清，认知能力下降和排尿困难，这在老年人中可能会更严重。
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