漫画作者：柳畅源
失眠疗法，一个从多种角度系统地改善治疗失眠的方法
-培养一个对睡眠积极的心态。
我们对心灵正面或负面的暗示，都会对自己的身心及睡眠造成很大影响。
如果你焦虑害怕睡不好，及因此引致的后果，你的负面思维（negativethoughts）及恐惧心理，会让身体产生与放松安静相反的、在压力状态下产生的生理应急反应（fightorflight），引起呼吸浅快，心跳血压增加，肌肉更加紧张不能松弛。在这种情况下，怎么可能安然入睡?这种对睡眠的焦虑害怕是保持并恶化失眠的最重要原因之一。
如果你相信自己，能够睡，睡得够，现在睡不着一会儿睡（人之本能吗），你就不会觉得第二天太累，反之亦然。
有的人白天不操心，一上床一沾枕头，所有的操心事都铺天盖地而来。要么钻牛角尖，陷在过去的不快不顺里；要么操心将来会发生什么恶劣之事。床和枕头简直成了焦虑启动器。所以当胡思乱想时，起床到别的房间，打破这个坏习惯。
以下是各种消极负面的自我交流（selftalk）：
“明天我要开几个小时的车，到现在还没睡着。我开车肯定会打瞌睡，出了事怎么办?”
（这可说不准，你多半一点事都没有呕）
“我明天有重要的工作要完成。如果我现在睡不好觉，明天哪里还干得动活？非被开了不可！No，我不能失去这份工作。（立马想象自己一家人无家可归的样子）”
（一小时睡不着觉延伸到今后无法生存，在这种焦躁状态下，怎么睡得着？）
“我睡眠这么差，对我的身体影响太大，怕得病活不长哦。”
（如果你的亲友向你诉说对失眠的担心，你会告诉他：“对，你睡不好会早死”吗？为什么我们对别人好容易，对自己好这么难？）
“怎么办?我怕自己睡不着！”
（害怕失去控制）
“唉，我睡不着啊，烦死了。明天我什么事都别想做好了。”
（......）
“天，2点多钟了，我还睡不着，怎么办?再睡不着我就完蛋了。”（失眠这么多次了，也没见你完蛋啊？）
“天，12点过了我还没上床!快点，否则没有足够时间睡觉！
（比赶飞机还要着急，怎么放松入眠？）
“看嘛，看嘛，就是这么让我不省心，睡前要吵得天翻地覆的，我怎么睡得好？”
（你睡前可以不管啊！）
“尼吗，楼上这么晚了还在制造噪音，这么不自觉，肯定是故意的。”
（怒火中烧，越想越气，哪睡得着？！）
“我已经按照以上的条条框框做了，但是没用，还是睡不着。我无药可救了！”
（又没有死，再试呗，怕哪样！）
“越来越睡不好觉，是人老了的表现。我还能做什么呢？”
（心老了......）
“我昨天睡得太晚，没睡好，所以今天不想按时起床。我要多睡一会。”
（那就有可能恶性循环喔……）
。。。
**这些恶化睡眠的思想和态度，叫做“失眠性大脑（insomniabrain），或失眠心理。需要评判、调节及纠正。其思想的误区在于：
因为睡的时间不够，或睡得浅，或没有在自己规定的时间睡，就否认自己睡过觉。要知，即使浅睡短睡，比一点没睡好些吧！即使轻度睡眠，也相当于有意识的深度放松状态，与完全没睡是很有区别的。你有可能躺在床上一动不动8小时而一点没有睡觉吗？
几天或一段时间没睡好，就觉得自己永远都睡不好；因为没睡好而做错一件或几件事，就觉得自己睡不好就绝对做不好任何事。但谁知道呢，生命是不停变动的是不是？说不定更年期过了就好了呢！
一睡不着，就把所有的注意力都放在“我什么都做不了”，“要出事了”，“我这样会长皱纹的”，“我这样会得病活不长的”等等上，而忽视了睡眠是生命的本能。我现在睡不着困了再睡也可以，忽视了生命哪里有这么脆弱！你某夜睡不好，不见得第二天就一团糟。反之，你即使睡得再好，第二天也可能会不如所愿，不是吗？
在没有足够证据的情况下，焦虑自己没睡好第二天什么事都做不了，或害怕别人对自己的表现评头品足，或操心将来会有巨大灾难而惶惶不可终日。要是没有灾难不就是白操心了吗？我们能预防则预防，其它的，管得了吗？！想想过去没睡好的日子，还不是做了很多事，顶多需要更加努力一点。
总是感觉因为睡不好觉而引致的可怕后果，会让自己无法忍受，因为觉得没有能力去对付。其实真实的情况比想象的好多了。情愿现在想好一点，开心一点，何苦折磨自己呢？
以上四点，都是只想到最严重的恶果，对将来进行无能为力的、极端消极负面恐怖的猜想，来吓唬恶心自己。当这些想法不自觉地浮现在脑海中时，mindovermood，主动引导自己去想与之相反的，或更加理智的，更阳光灿烂的、讨喜的方面，或找可以反驳的证据，或转移自己的注意力，享受享受。
而不看事实。感觉到今晚会睡不好，今晚就肯定会睡不好。“我就是这样感觉的，这有可能就是事实”。因此焦虑起来，今晚真的就睡不好了，更加焦虑。如此恶性循环。
责怪或痛恨自己“睡不好”，因为你“应该或必须睡好”。本来睡不好就够可怜了，还要用各种条条框框来扇自己几巴掌，把自己踩在脚下。原谅自己，对自己好点行不？
自己睡不好，总要找些事来怪。越发感觉别人之居心叵测，故意为之。心中愤懑，气不打一处来。气成这样，哪里还睡得着？
尽量不要把别人想得太坏，从别人的角度去想，“如果我是他，也可能会是这样的。”为了自己的气顺些，理解万岁。
如果别人的一些行为（尤其是反复为之）真的影响了你，如每天深夜莺歌燕舞，或刚要睡着隔壁家新养的鸡开始打鸣，可以去和肇事的人理智地谈谈，协商改善。(怎样解决冲突？Beassertive,conflictresolution确实是一门学问，怎样让人听你的建议？怎样对付难缠之人？会单独找时间介绍）。
还有很多其它的方法和途径可以捍卫自己的权利，解决问题。但尽量不要让这些纷争影响自己的心境和生活。把它锁在思想的某个笼子里，直到解决，或者封印。拒绝用别人的错误来惩罚自己，Trytobecoolatthislousymoment.
时常抱怨，但不愿分析自己为什么睡不好，或者不愿去调节改善睡眠。总是找借口而不愿意面对或接受事实。不愿意花时间改善自己的思维习惯。你要太任性，心甘情愿被烦恼和苦痛控制，那谁是你的救世主呢？
好在所有的习惯都可以改变，如果你想、又有一个好方法。我们并不是完全无能为力。尤其是这样的想法和习惯产生了伤害自己的后果。
无论如何，我们都可以选择！
作业：你经常操心自己睡不着吗？你能通过以上的介绍来了解自己在操心什么，及思想的误区吗？你觉得改变自己的想法可以帮助你调节自己的睡眠习惯和行为吗？怎样改变调节？
-很多人经常在睡前疲累的时候，会比较脆弱，自控力下降，更会为白天发生的不顺操心、猜忌、羞耻、生气、失望，或焦虑害怕将来的不确定或不好的可能性，或憎恨自己没有完成计划不够完美、虚度了时光的无成就、不满意感（其实整天忙得像狗，就是不给自己credit）。。。如此满脑子的担忧无奈憎恶，吓死烦死自己，哪还睡得好？怎么办？
告诉自己，另找时间来想这些事！睡前可不是好时机考虑这些烦杂。反正即使有什么事一下解决不了，先睡又不会死，天塌下来让那谁先撑着。睡眠的妙处就在这，睡醒清朗后发现这些烦心简直就是个笑话，哪值？！
有的人喜欢躺在床上计划明天要做些什么或将来的宏伟蓝图，为有可能成为马云或有权有势之类的梦想激动得睡不着觉。但睡不好觉丢了革命的本钱，也没机会实现和享受荣华富贵呀？还是不值！
无论是操心国家大事，还是个人小事，换一下时间行不？再说现在操心有啥用？能帮助你解决所有的问题吗？有些事是白操心，因为根本不会发生；有些事操不操心都要发生，我们控制不了；有些事可以预防，那就是需要我们睡醒后去做的事。
何不把那些烦恼、愤怒、操心、痛苦、忧伤等统统赶走，把脑袋腾空，留给那些让自己愉悦的、轻松的、美好的东西（fakeituntilmakeit)？
当然，这也是个提醒，可能我们潜意识里的一些个东西纠结了，需要拉直理顺。
尽早安排出时间，把它们一条条地清理出来，一个个地解结，采用我以前所编译的一篇文章（九个步骤帮你解开心结）。
在解结的过程中，我们或许需要学习一些新技能，如“怎样有效地使用时间？”、“怎样尽快地解决问题？”、“怎样解决人际交往中的冲突？”、“怎样控制压力？”等......
（来自一位网友的头像）
如果你经历压力山大、焦虑症、抑郁症等症状，或需要释放压力，寻求专业帮助。
作业：你睡前经常操心焦虑吗？是哪方面的？自己的学业，事业，梦想？还是爱情婚姻家庭孩子？是因为各种亲朋邻里关系，还是工作关系？是涉及到自己的身心灵，还是经济问题，抑或操心自己的身高长相？当你找出症结所在，如果能改善，对症对因治疗。每天抽出大约15分钟的时间，或定期解结。你或许需要别人的帮助，及时寻求帮助！如果不能或暂无条件解决，先接受再说！学习怎样挑战自己对睡眠的负面思维。
在此抛砖引玉，恳请诸位提出宝贵意见，以共同完善此文。References：-NationalSleepFoundation.-Over北京白癜风医院北京中科医院曝光
