为自己活，做你自己！本号创办者：翟瑞婷，曾患抑郁症，现已痊愈。分享抗抑郁心得，分享生活、工作、婚姻和爱的感悟。真实故事，走心原创。
抑郁症自我救助小组群（）自建立以来，探讨最多的就是睡眠问题。焦虑、恐慌、思虑过多让他们难以静下心里安然地睡上一觉，很多人都是靠抗抑郁的药，但似乎并不是那么有效，有的还产生了较为明显的副作用。
我一直有睡眠问题，学习过很多方法，并且大部分亲身试验过，在这方面有一些经验，分享给大家。
先说下失眠的原因
躺在床上焦虑、悲伤、恐慌、绝望等，总之会想各种事情，心神不宁，难以入睡。非抑郁的正常朋友偶尔有这样的心情也会失眠，何况身体机能严重下降的抑郁朋友呢，他们也会因为长期失眠，抑郁症变得越来越严重。当然，身心一体，失眠也会导致抑郁症，他们之间是相互影响和作用的。
为方便大家阅读，下面按时间顺序一一给大家介绍我用过的比较有效的以及我知道虽没用过但对他人有效的方法。
年
运动
我之前有两次提到，当年抑郁症最严重的时候，我是靠运动摆脱掉情绪低落和失眠的。今天在这里再说下当时运动的细节。
年至年我失眠了1年，整个精神状态是非常颓废的。当时学校没有网络，也没有医学类的书，从没想过去搜索失眠的方法。所以一直没有治这个问题。直到大学参加运动会进行体能训练的时候才摆脱了失眠。
那时候每天训练的强度很大，非常累，根本没有心思想别的事，每天从操场离开，感觉这个世界上只有两件事最重要，就是吃饭和睡觉。
我的运动时间安排在了早上6点半和下午5点-7点。因为宿舍离学校很远，所以每天光上学走路来回就要一个多小时。可想而知，当时的运动量有多大。
在接受体能训练期间，我睡得就不错了，参加完运动会身体愈加强健，就一直没有失眠问题，基本上都是晚上10点多一点睡着，一觉睡到第二天6点半。
有一个细节需要注意，也非常重要，就是睡眠时间。晚上10点是困意最浓的时候，过了11点，人就少了困意。这从中医十二时辰养生理论可以解释地通。11点之前阴气最重，最容易入睡，11点阳气开始生发，如果还没有入睡，人会明显感到比11点以前清醒，入睡比较吃力。从养生角度来讲，这时候需让身体归于平静，让身体得到休息，让阳气在人体内发芽、成长、壮大…第二天才会精力充沛。我意识到这个问题之后，借着因运动而疲劳的东风，每天都会在10点上床，准备休息，放松身心，不想事情。当然因为身体实在太累了，也没有精力想事情了。慢慢地似乎生物钟就形成了，我每天都是10点睡觉，一觉天亮。
压脐
这是我最近知道的，在周尔晋的书中提到压脐可以助眠。但我在大学的时候就经常压脐，有时候也会围绕肚脐按摩腹部，或者从中脘穴推向肚脐方向，这些方法都是在网上看到的，说是压脐、揉腹可以治百病。
因为当时运动改善睡眠的效果太明显，我没有将压脐太当回事。所以在以前的文章中从未提过。而今天看到周医生的书，才想到这个小方法也需要跟大家分享。书中提到“压脐，隔衣指压脐眼，意念集中脐眼，自然呼吸次，每天压一次，此法益气壮阳、安眠。”
年
祷告
之前有在抑郁系列文中提过，是因为我的状态不好，母亲建议我受天主教的洗礼。我在加入天主教之后慢慢学会的祷告。
说起“祷告”很玄妙，想了很久不知道怎样用语言来表述这种玄妙。有宗教信仰的朋友可能明白我表达的意思。在无论怎样我都无法入睡的时候，我接受自己的无能，承认自己作为一个人的局限性。
我去主动寻求“主”的帮助。有“主”在，我愿意学习、放下，并将自己交付于“主”。或许是因为我已经无能为力了，只能选择相信“主”，而且这种信，是毫无动摇的坚信。我试着让他来帮助我，所以我会很敬重他，依赖他。我闭上眼睛呼唤主，脑海里只有十字架，有时候会画十字架，有时候会默念“我想睡觉”或者祈祷“主，我想睡觉，请帮助我入睡吧”，就这样简单地念念画画几分钟就会睡着。
年、年
按摩
这一年因为换了工作，住处与公司离得很远，光上班的路上来回就要4个小时，因为经常加班，很晚才到家，回到家很容易入睡，但因为怕迟到要早起，所以每天的睡眠也就6、7个小时。不知道为什么，中午趴在办公室即便很困也睡不着。有时候感觉很累，周末在家也睡不着。后来我的住处附近开了一家盲人按摩店，我每周都去一次，按得确实很舒服，每次我都是按着按着就睡着，精神状态也好了一些。
年
枣仁安神液
这一年，我的睡眠质量很差，因为工作压力很大，我很焦虑、恐惧，晚上难以入睡，我用祷告的方式慢慢都可以入睡，但是另外一边却出现了问题。我每天都是四五点钟醒，然后就再也睡不着了。我知道这不仅是因为焦虑、情绪低落、思虑过多，我还感觉到身体出了问题，没有食欲、腰疼、走几步就会很累、没精神、反应慢、记忆力也越来越不好。懂点中医的我知道自己是因为睡眠不足，尤其是脏器出现了问题：心肾不交、肾虚、心火上亢、肝郁、脾胃寒湿太重。
我回老家抓了中药，吃了两周都没有任何效果。我知道无论我怎样吃药，如果我的精神压力一直这么大，都是无用的。
后来没辙了，我在公司楼下买了枣仁安神液。喝了几次感觉睡觉沉一些了，虽然也会早醒，但好在都是6、7点钟以后。见到效果之后，我给自己备了2盒，偶尔喝一支。
睡前用木梳子梳头
初中的时候我睡眠也不太好，看书学来的一招，一梳头就睡着。这个方法有十几年没有用了，直到有一天晚上怎么也睡不着觉，我拿起梳子在头上梳了几下，敲了敲头顶和后脑勺，放下梳子，躺在床上就睡着了。
今年我在一位民间中医先生那里上课，看到他曾写过的中医文件，就有记载我用的这一招，他说这是失眠者的一大宝典。
年
年年初我已经明显摆脱抑郁了，慢慢地又彻底摆脱了，这半年来我一直没有睡眠问题。偶尔会因为阴虚、换地方睡觉晚睡或早醒，但调理几天或者适应之后也就没有什么了，印象中没有明显的睡眠问题。但最近几个月家人和亲戚生病，我有了新的经验。
按摩小腿内侧
两个月前舅舅摔了腿，胫骨断裂。刚住院前两天舅舅每天疼的睡不着觉，只能靠吃安定睡觉。医院看他，给他做了按摩，在按摩小腿内侧的时候，舅舅很快就睡着了。这也是我在上面提到的民间中医那里学到的。我想舅舅身体那么疼痛的时候都能睡着，它一定也对抑郁症有效。查了资料才知道，此判断正确。
中医角度看抑郁，归为“肝郁”，同时伴有脾虚和肾精不足。小腿内侧集人体先、后天之本肾脾还有肝，肝者将军之官，主藏血、疏泄、性喜条达，与脾肾关系甚密，肝肾同源。冲脉，十二经之海。脾统血，生化气血；肾藏精气，精血互化。这个思路看来，按摩小腿内侧的确适合抑郁失眠的人群。
按压方法：
从下往上沿骨侧找痛点向骨侧挤压，痛的地方按几十下，不痛的一带而过。分三条线进行。
捏脊
一直以来，我对捏脊的认识只是停留在调理小孩子肠胃上面。最近一段时间查看了中医类的书，发现已故医生周尔晋在治疗精神类疾病的时候，都会让患者捏脊。我跟母亲尝试按照书上说的给对方捏脊试试，第一个晚上总共做了5遍，没想到我当晚睡得非常沉，母亲也说睡得很好。后来我又查周医生的其它书，发现他有记载“安眠四宝”，第一宝就是捏脊。每天捏一次，一次捏五遍。捏脊有滋阴补血的作用，适用于阴虚阳亢的失眠患者。
捏脊方法：
食指半屈，用双手食指中节靠拇指的侧面，抵在尾骨处；大拇指与食指相对，向上捏起皮肤，同时向上捻动。两手交替，沿脊柱两侧自长强穴(肛门后上3～5厘米处)向上边推边捏边放，一直推到大椎穴(颈后平肩的骨突部位)，算做捏脊一遍。
以上就是我的经验，分享给需要的朋友。
任何方法都需要坚持，不是一次或者一遍就能见效的，毕竟就不是安眠药。所以希望您在第一次没有明显效果的时候，再坚持几日，一定会看到身体越来越好的，睡眠也会有很大改善。
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作者，翟瑞婷
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