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蓝瘦，番茄哥昨晚失眠了，那种感受...感觉自己就像是汪洋大海中的一叶扁舟，无助而又彷徨~
失眠，是枕头上无尽的流浪...
为了帮助自己快速入睡，番茄哥特地查阅了相关资料，今天分享给大家。
1.正常的睡眠是怎么样的？
2.睡不着就是失眠？不一定！
3.失眠的真正原因
4.如何快速入睡？
5.有奖福利免费领
01
正常的睡眠是怎么样的？
睡眠分为非快速眼动睡眠（NREM）、快速眼动睡眠（REM）。
成年人在睡眠时先进入NREM，由浅入深，大概经过60-90min后，转成REM,然后又转成NREM。就这样周期性地交替出现NREM和REM，—夜出现4-6次，直到清醒为止。
在周期性睡眠过程中，非快速眼动睡眠又分为入睡期、浅睡期、轻睡期和深睡期，然后回到快速眼动睡眠期，算是一个睡眠周期结束。
值得一提的是，我们做梦的时候一般就处于快速眼动睡眠期。
研究表明，浅睡期和轻睡期大约占整个睡眠时间的55%，深度睡眠占25%。而我们只有进入深睡眠状态的深睡期及快速眼动睡眠期，才对解除疲劳有较大作用。
所以对于我们来说，要有一个好的睡眠，关键有两点：快速入睡、提升深度睡眠的时间。
02
怎样才算是失眠？
一般人失眠具有两个特征：频繁而持续地入睡困难、睡眠感到不满意。
据调查，在成年人中，有10%-15%的人患有失眠症。
世界卫生组织(WHO)对于失眠有明确标准：
◆连续一个月每周至少有3天出现上床30分钟无法入睡;
◆每天睡眠时间不足6.5小时;
◆在睡眠过程中夜间醒来次数超过3次，醒后难于入睡;
◆多梦，噩梦的情节如同电视连续剧一样;
◆次日起床后伴有嗜睡、疲劳、精神状态不佳、认知功能下降等。
出现上述其中一项或几项同时存在时，即可判定为失眠。
所以，如果你只是某个晚上睡不着，真的不算是失眠好吗！别再傲娇地发朋友圈，恨不得让全世界都知道你“失眠”了好不啦？
03
你为什么会失眠？
1、失眠的普遍原因
◆情绪激动
中意的小哥哥和你交往了！妈呀，开心得睡不着！
◆精神紧张
长期处于紧张的工作和学习状态，比如经常加班或第二天要考试。越想睡越是睡不着！过分焦虑不安，反而造成入睡困难。（想当初高考前一夜的时候番茄哥睡得可香了~）
◆睡前不良习惯
睡前喝奶茶或咖啡，剧烈运动，都会增加入睡难度，使睡眠质量下降。
◆环境影响失眠
噪声、强光会影响入睡，或处在需要保持警惕的环境下，比如守护病人，身处危险场所、认床等。
◆药物刺激
近期服用某些药物时，也会出现失眠的症状，比如苯丙胺等减肥药物会刺激中枢神经系统，干扰睡眠。（减肥？还是锻炼来得靠谱一些）
2、生理病理学角度的解释
所以你如果最近失眠了，要分清楚到底是什么原因，不必过于紧脏~
04
如何快速入睡？
短期轻度失眠对人体危害较小，一般不需要治疗，但长期严重的失眠会产生严重困扰，这个时候就需要药物治疗或者及时就医啦。
但是！番茄哥相信，看我们文章的小姐姐们很多并不是失眠，而是睡！不！着！或许大家更需要的是，如何快速入睡？
首先，数羊数星星，根!本!没!用！
这里番茄哥收集了几个小妙招，帮助你快速入睡：
1、「4-7-8呼吸法」
由哈佛大学毕业的医生安德鲁提出的帮助睡眠方法，只要利用鼻子吸气4秒，憋气7秒，最后再呼气8秒，做3次循环后你就能感受到睡意。
一开始做可能不熟没睡意，但只要坚持一天做2次，持续6~8周习惯之后，就能迅速的在60秒内安稳入睡啦！番茄哥亲测，有用！
2、转移注意力法
越想睡越睡不着有没有？这个时候，你需要的就是转移注意力！告诉自己，算了，睡不着老娘起来再玩儿会儿~
然后，你可以去看那些不想看的，比如：看看经济学课程视频？听听《易中天品三国》？再比如看本乏味的书？
（这个对番茄哥超级有用，每次都有上课想睡觉的感觉~）
3、买一小包，放在枕头边
可以帮助缓解紧张的神经，神经舒缓了，我们的睡眠质量就提高啦。放入食盐的目的是为了防虫防腐烂，延长香囊的使用时间，香囊大概1个月左右换一次。
4、不睡午觉
有句话叫：中午不睡，下午受罪。
如果你晚上睡不着，可以试试把这份罪延迟到晚上~
5、运动
每天晚上9点前大概半小时的运动，比如瑜伽、慢走等，让身心逐渐安静下来，有助于睡眠哦。
6、多晒太阳~
在进化过程中，人类长期在光线强度很高的野外生活。而现在我们则整天呆在日光灯下这种光线强度很低的环境中。
在室内呆一天，对于我们的眼睛来说和在完全黑暗中呆一天没有什么区别！整日宅在宿舍的人因为根本感受不到阳光的变化，白天晚上基本上都差不多，所以褪黑素变化不大，体温相对恒定，就会导致晚上睡不着。
7、躺好，装死。
番茄哥经常这样的，想尽各种方式让自己死掉，躺好不能动。
然后....
然后就悲伤地睡着了。
第二天发现自己还在人世就好开心呀!（路子很野啊~）
睡眠时间随年龄增长而逐渐减少，不同年龄段有不同的睡眠时间需求。
有的人一天要睡10小时，也有的人每天只需3-4小时就足够了。甚至有极个别人每昼夜睡眠时间不到1小时，仍然生龙活虎，并没有不适感。（真羡慕这种人！感觉生命时间瞬间被拉长！）
正常睡眠时间要以本人平时的睡眠习惯作为衡量标准，希望大家都能有个优质的睡眠，实在睡不着可以来找番茄哥唠唠嗑呀~
04
番茄有奖互动
你们在睡不着的时候都是怎么做的呢？留言分享一下你的经验/故事呗~
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那些太拼的人，最后都没有好下场
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参考文献
[1]中华医学会神经病学分会.中国成人失眠诊断与治疗指南(版)[J].中华神经科杂志,(5).
[2]陈贵海,瞿萍.失眠治疗的现在和将来[J].世界睡眠医学杂志,(4):-.
[3]程国良,钱彦方,李静,等.失眠机制研究进展[J].世界睡眠医学杂志,,3(3):-.
｜本期学术支持：赵学美文中部分配图来源于网络，版权归原作者所有。
本文由作者番茄哥原创首发于
