一、失眠症的识别
失眠症是指入睡或睡眠维持困难的状态，通常满足下列条件即为失眠症。
1、下列情况至少1项：
入睡困难（入睡时间≥30分钟）
睡眠维持困难（眠浅易醒，早醒，醒后难以入睡，睡眠维持时间缩短）
2、以下日间不适至少1项：
易烦躁
疲倦、注意力或记忆力下降
工作/学习/社交等能力下降
日间困倦
对睡眠质量过度关切或明显不满意
3、上述情况难以用不合适的睡眠机会（如睡眠时间不充裕）或睡眠环境（比如黑暗、嘈杂）解释（即使睡眠条件良好仍难以保证睡眠质量）。
4、上述睡眠困难和日间不适每周至少出现3次
5、排除抑郁症、焦虑症、精神分裂症、睡眠呼吸暂停综合征等疾病引起的失眠
二、正常人的睡眠维持时间
充足而高效的睡眠对人类的重要性不言而喻，通常不同年龄阶段，人类所需要的睡眠维持时间有所差异：
婴幼儿（4岁以前）：13.5小时及以上
少年（4-12岁）：10-12小时
青年（12-18岁）：8-10小时
成年（18岁及以上）：7-8小时
老年（60岁及以上）：5.5-7小时
最佳睡眠起始时间
睡觉时间:22:00-23:00
起床时间：6:30-7:00
午休：12:00-13:00,30-40min为宜
上夜班的人如何补眠
对于上夜班人群，补眠的时间，从早晨至中午为宜，切忌无节制“补觉”。
三、失眠的发病原因
常见的失眠原因列举如下，我们尤其是睡眠不理想者应努力避免。
1、睡眠卫生不良
习惯23：00之后晚睡甚至熬夜，
睡前饮用咖啡、茶等兴奋性饮品，
睡前5小时内剧烈或长时间运动，
每天长时间尤其是睡前玩手机、电脑等电子产品，等。
2、工作性质
长期或频繁倒班或夜班史，
经常出差或倒时差，
工作压力或强度较大，
注意力高度集中的工作，等。
3、饮食不节
饮食时间不规律，
饥饱无度，
滥用补品，
服用激素等药物，
喜食生冷、油滑、甜腻、辛辣之品，等。
4、发生影响情绪的应激事件
5、对睡眠环境敏感
6、身体不适：疼痛、呼吸困难、夜间小便频、皮肤瘙痒等。
7、抑郁发作、焦虑障碍等精神障碍及睡眠呼吸暂停综合征等常伴见失眠。
四、远离失眠，从我做起
营造安静舒适的睡眠环境，
努力将自己的情绪调整到最佳状态，
晚餐不宜过饱过饥，睡前避免饮用咖啡、茶等兴奋性饮料，
早晨或上午适量运动，睡前5小时内避免剧烈或长时间运动，
避免过度使用电子产品，
白天午睡或打盹不超过半小时，
有困意时才躺床，避免过度躺床，
避免长期倒班或夜班、出差或倒时差，注意劳逸结合，必要时可调整工作岗位。
若您经自我调整后效果仍不满意，请及时前往专科就诊。
医院心理睡眠专科
