你12点就躺在了床上，盯着天花板，但就是睡不着，怎么都睡不着。看着窗外渐渐发亮的天色，你越来越焦虑。
在这个世界上，每个人所需要的睡眠时间不同，有人天生就能睡得很少，但你不是。在过去50年中，人们在工作日晚上的平均睡眠仍然缩短了1.5小时，根据年的调查，30%的美国人正遭受失眠的困扰。
什么是失眠症？
之前我们已经谈到过，现代人的“失眠”中有很大一部分并不是真正意义上的失眠，而是属于“睡觉拖延症”（BedtimeProcrastination），即沉迷于手机、电子书、iPad，而不愿闭上眼睛。
而真正意义上的失眠是一种症状，即在人体非常需要睡眠的情况下，却不能自然地进入和保持睡眠状态，常见症状包括难以入睡、易惊醒、早醒等。如果严重到一定程度，则构成失眠症（Insomnia），这是一种睡眠障碍，有失眠症的人会在睡眠时间和质量上严重不足，从而影响白天的正常生活，并引发一系列生理、心理症状，如易怒、头痛、高血压等，需要接受治疗。
典型的失眠表现是，你从12点就躺在了床上，什么都不做，却一直到3、4点都没法睡着或者整个晚上都只有一些非常碎片化的、浅层的睡眠。
针对失眠，总有一些空泛的建议告诉我们：早点上床，放下手机，养成良好的睡眠习惯等等。如果这些不起作用，或者你做不到，那么，还有几十种处方及非处方药物等着你。
然而，目前有一个治疗长期失眠的新的方法，虽然听上去很不可思议，但却被证明非常有效：要想睡得好，就要刻意睡得少一些（至少是在一段时间内）。
这种方法叫做CBT-I（CognitiveBehavioralTherapyforInsomnia，即针对失眠的认知行为疗法），是CBT（认知行为疗法）的一种。
CBT是以目标导向、系统化的程序来解决情绪、认知和行为问题，通过改变认知来改变行为的方法。CBT-I作为CBT的一种，其核心就在于在人的头脑中建立“床”与“睡眠”之间的关联。其实，床的原本功能和意义就是睡眠，但对于失眠者来说，由于长期很难入睡，床反而成了压力源，成了一个很难让人得到休息的地方。
睡眠限制（SleepRetriction）
CBT-I疗法的一个关键是睡眠限制（SleepRetriction），它是基于睡眠剥夺（SleepDeprivation）的，即通过一些设定的程序，来使失眠者主动减少花在床上的非睡眠时间，让失眠者在床上的时间全部都用于睡眠，从而使碎片化的睡眠重新变得连贯。
也就是说，如果你平日里都是7点起床，11点上床，那么与其过了1个小时都没能睡着，不如在20分钟后就果断起床。
睡眠限制的基本训练方法如下：
1、记录下自己几个星期以来的真实睡眠时间，比如一晚大约能睡足5个半小时；
2、接下来，设定一个不能随意改变的起床时间，通常是能保证准时上班的最晚起床时间，比如早上7点半；
3、于是，依据睡眠限制的原理，在凌晨2点之前，不能允许自己上床睡觉。
4、如此进行一段时间，如果你在凌晨2点到早上7点半期间都能保持完全的睡眠，你就可以渐渐允许自己晚上早睡一些（每次大约增加15分钟），直到你每夜能安睡7-8个小时。
当你在规定的时间里入睡时，忘掉脑中那些“睡不着怎么办”的念头，也不要去为睡觉这件事做任何人为的努力，让上床--入睡的过程变得自然而然。
睡眠限制和整个CBT-I疗法的原理，其实好比是条件反射。回想一下，当你很累很累的时候，一碰枕头就能立马进入睡熟状态。因此，这种训练方法是让你到“最累”的时间点再选择进入睡眠。长此以往，你的大脑就会将“床”这一环境与真正的休息性的睡眠关联起来。
而这个原理的反面，也告诉你为什么失眠会这么难克服：太多令你焦虑的不眠夜，使你开始不自觉地将“试图睡觉”的努力与“失眠”的结果联系起来。在你上床的那一刻起，就觉得自己没有那么容易睡着。
改变想法和行为
CBT-I不仅仅是限制你的睡眠，它也注重改变失眠者关于睡眠的想法和行为。要想通过这种疗法来实现真正的改变，重要的是去理解睡眠的规律，以及如何通过信念、行为和外部因素的改变，来影响睡眠。
在临床实验中，CBT-I的成绩很不错。年的AnnalsofInternalMedicine杂志上刊登了一项针对20份检测CBT-I有效性研究的综述报告，报告的结论是，在针对长期失眠者的治疗中，CBT-I相较于其他方式，在多项测试中表现最好。在入睡困难、睡眠效率低等问题上，CBT-I和安定类药物能够起到同样的帮助睡眠的作用，甚至比药物疗效还好。一些较早的临床试验把CBT-I和失眠常用药Ambien和Restoril进行比较，结果发现，CBT-I对抗失眠更有效。
不过，尽管CBT-I疗法已有大量研究结果支持，目前的采用率仍然出奇得低。宾夕法尼亚大学医学院行为睡眠医学项目的负责人MichaelPerlis博士说，人们总是过于胳膊上长白斑的原因是什么白癜风不治疗能自己好吗0
